תרומת הפעילות הגופנית לירידה במשקל

מהי הפעילות הגופנית המומלצת להורדת אחוזי השומן ולהפחתת המשקל?
מהו משך האימון הרצוי ובאיזו עצימות יש לבצעו?
מהי חשיבותה של הפעילות בחדר הכושר, או שיעורי עיצוב – גוף לחילוף החומרים היומי?
סוגיות אלה מעסיקות היום את הציבור הרחב….

פחמימות ושומנים הם סוגי הדלק העיקריים בפעילות גופנית, בתזונת הספורטאי מודגשת צריכת הפחמימות. מאגרי הפחמימות בגוף דלים מאוד בהשוואה למאגרי השומן, ולכן יכולת של הספורטאי להמשיך להתאמן ולהתחרות תלוייה במידה רבה בהספקה סדירה של פחמימות לשרירים הפועלים. כך ניתן "לשרוד" זמן רב יותר בעת פעילות גופנית. אבל רבים מאיתנו פונים לספורט ולפעילות גופנית מסיבה שונה לחלוטין – סיוע בירידה במשקל.

הפעילות הגופנית תורמת לירידה באחוז השומן בשתי צורות עיקריות:

  • הגברת חילוף החומרים הבסיסי (BMR).
  • הוצאה אנרגטית מוגברת (שריפת קלוריות) באמצעות הפעילות הגופנית.

תרומת הפעילות בונה שריר – אנאירובית

במחקרים רבים הוכח כי לפעילות לפיתוח השריר יש תרומה רבה לירידה במשקל עבודה בחדר כושר, עיצוב גוף וכו'… לפעולה זו תפקיד חשוב בשימור מסת השריר בגוף ואף בפיתוחו.
חילוף החומרים היומי (השריפה הקלורית היומית), היא תוצאה של היקף הפעילות הגופנית וחילוף החומרים הבסיסי וזה תלוי במסת "הגוף הרזה", כלומר מסת השרירים שמהווה מרכיב חשוב לחילוף החומרים גבוהה יותר ולכן בניית מסת שריר גדולה יותר ושמירתה חשובה מאוד.
יש לציין כי העלייה במסת השריר תגרע אמנם מירידה במשקל, אך תעודד את השגת המטרה האמיתית – הפחתה במסת השומן העודף והצרת היקיפי הגוף וכמובן דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית גורמת לפגיעה במסת השריר ומכאן לפגיעה בחילוף החומרים היומי.

תרומת הפעילות האירובית

כאמור תרגילי "הכח" משמרים חילוף חומרים (גם במנוחה), אך לשם הוצאת קלוריות מוגברת כדאי לעסוק בפעילות אירובית.

שני מרכיבים יקבעו את ההוצאה האנרגטית: משך הפעילות ועוצמתה.

משך הפעילות

ככל שהפעילות נמשכת זמן רב יותר,גדלה ההוצאה האנרגטית.
לדוגמא: 30 דקות במאמץ נתון, כמו הליכה על מסילה הנעה בשיפוע ומהירות קבועים, תשרוף כמות כפולה של קלוריות מזו של 15 דקות, ומחצית הקלוריות לעומת הכמות שתוצא בשעה של הליכה, אך כמובן אין להתייחס בביטול למשך פעילות של 15 דקות.
ההמלצה העיקרית היא פעילות הנמשכת בין 25 דקות ליותר משעה, מובן שיש להביא בחשבון שזמנו החופשי של האדם מהווה שיקול חשוב בקביעת פרק הזמן שיוקדש לפעילות אירובית.
ככל שהפעילות ממושכת יותר כך גובר השימוש בשומן. אדם הרץ בקצב קבוע ובשיפוע (תנאי שטח) קבוע, יוציא בדקה הראשונה את אותה כמות הקלוריות כמו בדקה האחרונה, אך כמות הפחמימות שתישרף תלך ותיקטן במשך הריצה לעומת תרומת השומן שתלך ותיגדל.

עוצמת הפעילות

מאחר שקצב פעימות הלב עולה ביחס ישר כמעט לעומס או לעוצמת הפעילות, ניתן לפקח על דרגת הקושי באמצעות בקרת הדופק.
כדי להגיע לסך ההוצאה האנרגטית הגבוהה ביותר בפרק זמן נתון, על האדם להתאמן בדופק או בעומס מירבי שבו יוכל להתמיד במשך זמן הפעולה כולה.
לכן אימון של עליה קטנה נוספת בעומס המקשה על הפעילות אך מאפשר את המשכה יהיה בודאי קשה יותר, אך ייתן מענה טוב יותר למטרה המוגדרת של המתאמן – הורדה במשקל.
יתרון חשוב נוסף לאימון העצום הוא השפעתו לטווח ארוך, שלא כבאימון קל. אימון קשה יותר ישפר את בצורה ניכרת את כושרו הגופני של המתאמן, שיפור שיאפשר באותו פרק זמן להגביר את דרגת הקושי ולהגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר.
ככל שהאדם מתאמן יותר, כך יש ניצול יחסי רב יותר של השומנים, חשוב לציין שהקפאין אינו מגביר הוצאה אנרגטית, אלא תורם לשימוש יחסי גבוה יותר בשומנים.
תרומת הפעילות הגופנית לא מסתכמת במשך הפעילות עצמה, חילוף החומרים במנוחה שלאחר הפעילות עדיין גבוה אפילו במשך כ-12 שעות מתום הפעילות והשומן הוא חומר הבעירה העיקרי בפרק זמן זה וכמובן ככל שהאימון יהיה יותר עצום (יותר קשה), התרומה של שריפת השומן במנוחה תהיה יותר גדולה.
בכתבה קודמת ציינתי כמה חשובה "הארוחה" שלאחר האימון, המביאה לכך שאחוז גדול מהפחמימות שבמזון ינוצל למילוי מאגרי הפחמימות ולכן פחות פחמימות יהפכו לשומנים.

לסיכום

כדי להגביר את סיכוי ההצלחה לירידה באחוז השומן ולהפחתה במשקל, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מגוונת.

תרגילי כח למיניהם ישמרו את כח השריר וחילוף החומרים, פעילות אירובית על גווניה הרבים עשוייה לתרום להוצאת קלוריות ניכרת ויש לבצעה בעומס הגבוה האפשרי על ידי המתאמן בפרק הזמין האפשרי, כדי להביא להוצאת אנרגיה מירבית וכדי לשמור על חילוף חומרים גבוה לזמן ממושך גם לאחר סיום הפעילות.

חשוב מאוד לציין, לפני שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית קבועה, חשוב להיבדק ע"י רופא ואפילו לבצע בדיקה ארגומטרית – בדיקת לב במאמץ ואם זה מתאפשר, לעבוד עם שעון דופק בפעילויות האירובית למיניהן.

אז… בקבוק מים, מגבת, נעלי ספורט ורצון טוב…. וקדימה, בכושר ובריאות.

שלכם,
גלית פרנקנשטיין,
סטודיו "שילובים"

שינוי גודל גופנים
ניגודיות