בשילוב מתאים בין אימון לתזונה יש תועלת רבה לשרירים, לחיטוב הגוף, לבריאות הכללית ולהפקת יותר כושר בפחות זמן.

פעילות גופנית מאומצת, בשילוב עם תזונה לא מאוזנת, עלולה לגרום לדילדול מאגרי המינרלים והויטמינים בגוף ולגרום לתחושת עייפות וחולשה, כאבי שרירים, קשיי התאוששות, מצבי רוח ירודים, הפרעות במדדי הדם וירידה בכושר הריכוז והחשיבה.

בכל אימון גופני הגוף מפרק שריר – ולכן אם לא נספק עבורו את אבני הבניין (הפחמימות והחלבונים), הוא ימשיך לפרק במקום לבנות.

כדאי לאכול כ-3-4 שעות לפני האימון, בכדי שלא ייווצר עומס על הקיבה. הארוחה תתבסס על פחמימות, כגון: פסטה, אורז, מחית תפו"א, פתיתים, קוסקוס או סנדביץ המכיל פסטרמה, טונה, גבינה עד 5%.

כחצי שעה עד שעה לפני האימון, ניתן להוסיף על פי בחירתכם אחד המזונות הבאים: פרוסת לחם/חטיף גרנולה/ פרי(בננה, תפוח בינוניים)/כוס קורנפלקס.

לגבי מתאמני הבוקר תוכנית האכילה המוקדמת תהא שונה. חשוב מאוד לא לצום לפני האימון בכדי למנוע תחושת עייפות וחולשה, כדאי לשתות לפחות כוס מים בנוסף לשתייה החמה של הבוקר. המזון המומלץ בבוקר הוא לחמניה/דגני בוקר + גביע יוגורט/חלב דל שומן או כוס מיץ פרי + 6-8 קרקרים או גביע יוגורט + מחית פרי.

תחושת רעב באמצע אימון עלולה להעיד על חולשה, עייפות ודילדול מאגרי האנרגיה ולכן באימונים ממושכים (מעל שעתיים), כדאי להצטייד במשקאות איזוטונים ולשלב פירות וחטיפי אנרגיה קלים לעיכול.

פרק הזמן שבין סיום האימון ועד כשעה וחצי אחריו מוגדר כ"חלון הזדמנויות" של השריר. לאחר האימון חשוב מאוד לאכול חלבונים אך גם מפחמימות. מייד בתום מהאימון מומלץ לאכול חטיף גרנולה או פרי (בננה, תפוח), או קורנפלקס/סנדוויץ' וזאת על מנת לייעל את התאוששות השרירים.הארוחה המורכבת שלאחר הפעילות צריכה לכלול מנה חלבונית, כגון: עוף/ הודו/ דגים/ טונה/ ביצים/ פסטרמה, בתוספת פחמימות, כגון: אורז/ פסטה/ פתיתים/ קוסקוס/ לחם/ לחמניה/ פיתה/ תירס/ פריכיטות אורז/ קורנפלקס/ גרנולה/ שיבולת שועל….(לא הכל בבת אחת)…..

למתאמנים בלילה, מומלץ לאכול ארוחת לילה כחצי שעה עד שעה לפני השינה, ארוחה זו תהייה מבוססת על פחמימות כגון: לחם, גרנולה, קורנפלקס או פירות.

חשוב לציין: שריפת הקלוריות והשומנים ממשיכה להתקיים כ-12 שעות נוספות לאחר הפעילות, על כן כמות הקלוריות שתאכלו תהייה קטנה בהרבה מכמות הקלוריות שתוכנס לגוף ללא אימונים ופעילות.

שתייה, שתייה ועוד פעם – שתייה!!!
ככל שהפעילות נמרצת יותר, הגוף מפיק יותר חום ועל מנת להתקרר הוא מפריש יותר זיעה, על כן עלינו להגדיל את כמות השתייה, למניעת התייבשות. אין להסתמך על תחושת הצמא (המוטעית בד"כ).

לפני האימון יש לשתות, עם הארוחה, כ-2-3 כוסות מים וכשעה לאחר הפעילות, 2 כוסות נוספות. יש לשלב שתייה גם באמצע הפעילות. (אפשר לערוך ניסיון שקילה, להישקל לפני ואחרי האימון ולהשלים את ההפרש בשתייה). כמות השתייה המומלצת – כ-2-3 כוסות בזמן הארוחה, ועוד שתי כוסות לפני הפעילות. סה"כ מומלץ לשתות כחצי ליטר לכל שעת פעילות בכל 15-20 דקות.

אסור לשתות כמות מופרזת של נוזלים, מצב הגורם לדילול בריכוז המינרליים בדם, ומביא לכיווצי שרירים וכשל בתיפקודי השריר.

ניתן לשתות מים ומשקאות איזוטוניים המכילים פחמימות וויטמינים.

בתיאבון וקדימה לעבודה,

גלית פרנקנשטיין – סטודיו "שילובים" ראש פינה

תודה למיכל צ'רנינסקי – על הייעוץ בתזונה

שינוי גודל גופנים
ניגודיות